伏し浮き・・高齢者でも“ゆっくり、楽に、美しく泳ぐ”には(2)

選手レベル、ビギナー、高齢者いずれの段階のスイマーにとっても、<伏し浮き>のマスターが最重要であることを実感しました。当然、わたしのような高齢者も「ゆっくり、楽に、美しく泳ぐ」には、<伏し浮き>の修得が必要不可欠です。

何年経っても、1kmを連続して泳ぎきれません。「体力的なことも多少はあるだろうが、泳ぎ方が悪いに違いない」 そういう確信がありましたが、改善するために、いろいろな事を試しました。

「トータルイマージョン」
「2軸泳法」
「ストリームラインの維持」
「2ビートキック」
「左右のバランス、両側呼吸」

いずれも自己流で独習したため身につきませんでした。そんなとき、幸いにも数か月前に<伏し浮き>に巡り合いました。「大和部屋」という高橋大和氏のサイトです。

いま、毎週この<伏し浮き>の特訓を自分自身に課しています。身についたら、素人が、この管理人のように運動神経の鈍いものが、それを修得するコツをまとめてみたいと考えています。それまで、先人・達人からのコツを転載しておきましょう。

■伏し浮きのコツ・・「伏し浮きの重要性」[プールで楽しもう!]から転載させていただきました。緑色文字は管理人(あひる)による強調です。

 1.まず、意識的にお腹を凹ませます。その状態からへそ下あたりの腹筋に力を入れておきます。

  この通りです。お腹を凹ますことが最大のポイント。

 2.今まで少し背骨をそらせるような感じで胸を張り、腕を耳の後ろに持っていき、手を伸ばしてましたが、(その結果、おしりがプリッと出てましたがこれも間違いです)胸を張るのではなく、凹ましたお腹の骨盤から首までの背骨がまっすぐになるように意識して、肩を少し前方に出し(肩甲骨を広げるため)腕を上に伸ばします。

 分かりにくい人は学校でやったことのある「前へ倣え」の状態を作り、そのまま腕を上に上げていきます。

  はじめは「前へ倣え」の意味がよく分からなかった。両腕で耳を挟むようにして前方へ伸ばすと、肩甲骨の広がりが十分でない。また窮屈な姿勢となりムダな力が入る。「前へ倣え」すると確かに肩甲骨が広がる。

 3.腕はまっすぐピンと伸ばさず、肩甲骨を広げることを意識するため、肘が少~し曲がる余裕があったほうがいいです。

  肘が少~し曲がる余裕があったほうがいい。これはとても大切。ストリームラインを意識するあまり、両手を重ねたまま腕を前方に伸ばし過ぎると、体がかたい者は、無用な、マイナスとなる力が入ってしまう。

上半身はこれでOK。慣れるまでこの形をまず作ってから、水に潜り、水中で平行になって、しっかり壁を蹴ります。

  さらに、首の力を抜くことも大切なようだ。また頭の角度(水没の深さ)にも注意。試行錯誤して自分なりの浮きやすい最適位置を見つけよう。

さらに、
腕・背中の力を抜く
・下を見る
・息は(止めないで)少しずつ吐きつづける。
息の吐き方も結構難しい。
 

4.そして、下半身は足先までピンと伸ばします。このとき、太ももの表側とふくらはぎ辺り(アキレス腱辺りかも)が緊張するようにしっかり意識を持っていきましょう。

  足先をピンと伸ばす。他に気が行ってしまうと、つい、このことを忘れてしまう。太腿など脚/足の力の入れ方は、未だ身についていない。太腿の表側を緊張させる効果が体感できていないのだ。 太腿の表側が緊張すると、足首までが緊張してしまう。太ももは沈まないように持ち上げ、足首は脱力状態になるのが理想であろう。もちろんつま先を伸ばす程度の力は入れておくが・・

これは自分自身のこれからの練習課題です。

これができると壁を蹴ったあと、勢いがなくなると、まっすぐ伸びて、水平を保ったまま、上に浮き上がってきます。背中、ふくらはぎが水上に出たことが分かってから10秒は同じ姿勢を保てるようにしましょう。


 5.背中、ふくらはぎがほぼ同時に水面に出ない場合は重心がずれています。どこに意識を持っていけば、まっすぐ水平に浮き上がるかいろいろ試してください。

   私の場合は力を入れてるお腹と両脇の辺りのような気がします。


   何度、練習しても上手くいかない場合は、両手を肩幅程度に広げ、プールサイドを持ち、ゆっくり足を上げ、そのまま伏し浮きの状態を作ってみます。 手と腹筋に力を入れることで、足がまっすぐ浮いてきます。その後、徐々に手の力を抜いていきながら、足を上げたままの状態にします。

これは、手の力を徐々に抜いていくときに、背筋、腹筋、ふともも、ふくらはぎ、足先などにどの程度力を入れれば、体を水平に保てるかが分かる練習です。


 
■このようなコツもあります。

伏し浮きのワンポイント(出典元)

1) 少しお腹を凹ませる。
2) 背中の力を抜く
3)下を見る
4) バレリーナのトウステップのようにつま先は後ろに向けてできるだけ背伸びする。
5) 力を抜く(特に腕、首)
6) 息は少しずつ吐き続ける。決して止めない。


 

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