あひるのための水泳教室

あひる用水泳教室模範集(クロール編)

■理想的な泳ぎ(Swim-netのおねえさん)・・いつの日か、このように!?

進むストロークの理由 前編
進むストロークの理由 後編

体幹の浮き、ストリームラインの美しさ、舞うような効率のよいキック。ほれぼれ・・。このモデルイメージをしっかり記憶に焼き付けよう。

■段階的トレーニング(Swim-net 細川大輔コーチ)・・継続は力!

きれいに泳ぐクロール/第1回 (1/2)

・・きれいに泳げば 水の抵抗も少なくなって 速く泳げるようにもなる


きれいに泳ぐクロール/第1回 (2/2)・・姿勢(ストリームライン)

・・NG:両手がしっかりと重なっていない
・・NG:下半身が沈んでいる(お腹から下に落ちている)
・・両手がしっかりと重なっている
・・下半身が浮いている
・・(解決法)しっかりと両腕を伸ばして手を重ねる
・・お腹を上の方へ引っ込ませるように意識する
・・お尻を締める
・・キックを打ち浮力を出す

きれいに泳ぐクロール/第2回・・手の入水

・・入水の時、手首に少し角度をつけて人差し指と親指から入水している
・・そのため水しぶきが出にくく、手の指につく泡も少なくなる
・・NG:バシャバシャと水しぶきがあがっている
・・NG:入水時、泡をつかんでしまうと 水をしっかりかくことができず、効率よく進むことができない
・・(解決法)入水時、手に角度をつけて人差し指と親指から入水する
・・入水したら、すぐに手のひらを下に向ける(水面と平行にして前方に伸ばす!)
・・(あひる)入水直後、手を伸ばし、しばし静止=ストリームラインの形成(浮きをとる感じ)


きれいに泳ぐクロール/第3回・・キックを打つときのポイント

・・身体はなるべく水面と平行にする
・・脚の付け根からキックを打つ
・・ヒザから下を使って鞭のようにキックを打つ
・・足首を柔らかく使えるように意識する
・・(解決法)脚を動かすことだけに集中しないで 常にスイムを意識してキック練習を行う
・・ヒザを曲げ過ぎず、伸ばし過ぎず ヒザから下をうまく使って鞭のように打つ
・・足首を柔らかく使えるように意識する
・・足を真っすぐに伸ばしたまま打つのも あまり良くないので要注意!


きれいに泳ぐクロール/第4回・・肩の動かし方

・・肩が横から回っていると きれいに見えないし、推進力も弱くなる
・・肩が上から回っている:しっかり肩を上から回すことができれば、泳ぎがダイナミックできれいに見える
・・(解決法)日頃から肩を動かそうと意識して泳ぐ。身体の軸がブレないように気をつけよう
・・動かしたい部位を意識して使おうとすることが大切。トレーニングでしっかり身体で覚えよう

きれいに泳ぐクロール/第5回・・呼吸の動作

・・前の腕をしっかりと残して 呼吸動作を行い
・・呼吸が終わってから 前の腕をかく
・・NG: 頭が上がり後ろを向いて呼吸する
・・NG: 身体が沈まないように早く水を抑えにかかってしまい、身体が沈んでしまう
・・頭の軸がブレないようにする
・・ストリームラインを意識して 沈まないようにする
・・しっかり腕を伸ばし 肩の上に頭を少し乗せることで 浮力を感じながら呼吸する

きれいに泳ぐクロール/第6回・・きれい泳ぐためのチェックポイント

・・姿勢:スタートしたらストリームラインをきっちり作る
・・姿勢:手をしっかり伸ばし お腹を意識して上体が真っすぐになるようにする
・・キック:キックは強く打つことを考えることより、止まらないように打つことを心がける
・・肩の動かし方/手の入水:腕は大きく上から回すように心がける
・・肩の動かし方/手の入水:ローリングも大きくなるので 大きく回しすぎて身体の軸を越えて入水しないように気をつける
・・呼吸の動作:前に伸ばしている肩が落ちないようにして 呼吸ができるようにする
・・呼吸の動作:呼吸のとき 身体の軸がブレてしまったり 前の手で早くかいてしまったりしないようにする
・・呼吸の動作:呼吸動作で身体が沈まないように 姿勢を安定(ブレない)ことが大切

■陸上トレーニング(細川大輔コーチ)・・ワンポイント集

●1.1. 背を壁に付け手を重ねて上に伸ばす

●1.2. 30度腕立て

●2.1. 鏡の前で前傾姿勢をとり、フォームを確認しながら入水の練習をする
・・10ストローク X 3セットを目安に行う

●2.2. チューブを使ったプル、プッシュの筋トレ
・・ヒジは高い位置のまま手のひらでチューブを引き、水を面で捉える意識で/左右10~15回を2~3セット行う。

●3.1. 正座の姿勢から体を後ろへ、足首を柔らかくするストレッチ

●3.2. バランスボールの上に腹部を乗せ、体(下半身)を床と平行にしてキックの動作

●4.1. 鏡を使って
・・鏡の前に立って泳ぐ姿勢になり、手の親指を肩につける
・・頭を動かさないように しっかりと肩が上から回ってくるように動かす
・・肩を横から回さないように注意する
・・身体は大きくローリングするが、頭は動かさないように注意する
・・体幹も意識して 軸がブレないように気をつける

●4.2. バランスボールの上に座って、肩を動かす
・・しっかりと肩甲骨を(肘を下げて)寄せて 広げて 上げる
・・ゆっくりと肩甲骨の使い方を意識しながらやろう

●5.1 うつ伏せに寝て、片方の腕を前に出して呼吸する姿勢をとる
・・前の腕のキャッチに合わせて呼吸の動作を行う
・・頭の軸がブレないように 頭の位置に気をつける

●5.2 バランスボールの上にうつ伏せに寝て 呼吸動作の練習を行う
・・姿勢(体幹)が保ちにくく より水の中での意識に繋がる
・・このとき肩の位置が落ちないように注意!
・・呼吸だけでなく体幹も意識しよう!

●6.1. 膝を立てて手首を脚の付け根に置く
・・上体を起こしながら手首を太股に沿って ヒザの高さまでゆっくり上げる
●6.2. 上体を捻りながら腹筋運動、腕は前に伸ばしながら
●6.3. 四つ足から片手片足(手足は左右違えて)を伸ばして静止


“昨日の夢は、きょうの希望であり、明日の現実である” (R. H. ゴダード)
 

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